شکم صاف
شکم صاف
فکر می کنید وقتی حرف از داشتن شکمی صاف به میان می آید , ضرب المثل نابرده رنج , گنج میسر نمی شود درست است؟ نه دقیقاً. روش های گوناگونی وجود دارد که بدون ساعت ها ورزش بر روی زیر انداز در خانه یا باشگاه , بتوانید ماهیچه هایتان را خوش اندام و وزن خود را کم نمایید.با استفاده از این نکات می توانید حین رفتن به سر کار , در محل کار و وقتی در خانه استراحت می کنید , شکم خود را صاف تر کنید.
چندین نوع فعالیت بسیار مفید برای یک شکم صاف داشتن
شکم صاف
این هشت روش آنقدر ساده اند که برای شروع ورزش زیبایی اندام نیز کاملاً مناسب اند:
شکم صاف
1- برای خوش اندام شدن , صبح ها پنج دقیقه وقت صرف کنید: بالرین ها برای شکم های صاف شان مشهور هستند , بنابراین صبح ها پنج دقیقه صرف انجام این حرکت باله بکنید: سمت چپ یک صندلی بایستید و دست چپ تان را برروی پشتی صندلی قرار دهید , پاها را در کنار هم نگه دارید , پاشنه های پاهایتان را به هم چسبانده و انگشتان پاها را به سمت بیرون طوری قرار دهید که فرم یک مثلث را ایجاد کنند. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا و سقف بکشید.
شکم صاف
حالا از کمر به سمت جلو و زمین خم شوید و دست راست خود را به سمت کف بیاورید و اگر می توانید زمین را لمس کنید. در همین حالت مانده , شکم خود را به داخل جمع کنید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود. هوا را به بیرون دمیده , آرام راست شوید.تکرار کامل این حرکت تنها 20 ثانیه زمان میبرد 5 بار حرکت کامل را تکرار نمایید و به تدریج با احساس قوی تر شدن , تعداد را افزایش دهید.
شکم صاف
2- حین حرکت از ماهیچه ها کار بکشید: به محل کارتان رانندگی می کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می نمایید؟ در مسیر چند انقباض فضایی انجام دهید. شکمتان را به داخل کشیده و بدون نگه داشتن نفس تان , شکم را جمع کنید. چند ثانیه شکم را نگه داشته و سپس رها کنید. برای اطمینان از انجام این حرکات در دفعات لازم , تا اتمام دو آهنگ کامل که از رادیو پخش میگردد , به تکرار حرکت ادامه دهید.
شکم صاف
3- پشت میز , خود را بکشید: وقتی به محل کارتان رسیدید و پشت میزتان نشستید , این حرکات نشسته را امتحان نمایید. یک بطری پر از آب , نگهدارنده کاغذ یا یک وزنه کوچک را بین دو دست نگه دارید. صاف نشسته و ران ها و زانوها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید. آهسته بطری را از یک سمت بدن به سمت دیگر حرکت داده , برروی انقباض ماهیچه های مورب تمرکز نمایید.
شکم صاف
به علاوه: اگر حین چرخیدن , وزنه را فشار دهید , ماهیچه های سینه را نیز تقویت می کنید.
4- قبل از نهار , خم شدن به طرفین را امتحان کنید: این تمرین حین نیاز به کشیدن ماهیچه ها بسیار مفید است. بایستید و بازوها را به بالای سر ببرید , کف دست ها را به هم فشار داده و بازوها را مستقیم نگه دارید , خود را به سمت بالا کشیده و تا آنجا که می توانید به سمت راست خم شده و بروی انقباض سمت چپ بدنتان تمرکز نمایید.به مرکز برگشته , به سمت چپ خم شده و سمت راست کمرتان را منقبض کنید. این حرکت را 30 تا 60 ثانیه تکرار نمایید. حتماً همکاران تان به طرز عجیبی به شما نگاه خواهند کرد , اما زمانی که متوجه شوند این حرکت چه حس خوبی را ایجاد میکند , به شما ملحق خواهند شد.
شکم صاف
5- وقتی در صف ایستاده اید , تمرین بلند کردن پاها را انجام دهید: این حرکت را حین انتظار کشیدن در صف مغازه یا نانوایی انجام دهید. پاها را 5 تا 7 سانت از هم باز کنید. ماهیچه های شکمی را به نحوی درگیر نمایید که ستون مهره شما صاف و ثابت باشد. آرام پای چپ خود را 7 تا 15 سانتی متر از زمین بلند نمایید و تعادل خود را بر روی پای راست حفظ کنید.سعی کنید به این طرف و آن طرف خم نشوید و 10 تا 15 ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. پای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را با پای راست تکرار نمایید. قبل از اینکه نوبت شما برسد , این حرکت را به تعداد مساوی با هر دو پا انجام دهید.
شکم صاف
6- بعد از ظهرها فعال باشید: این حرکت دیگری برای تقویت ماهیچه های شکمی حین قرار داشتن پشت میز در نیمروز است. بلند شوید و کف دستان تان را مستقیم زیر شانه های تان , بر روی میز قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و ابتدا یکی از پاهای تان و سپس پای بعدی را عقب ببرید تا بدن تان یک خط صاف را ایجاد کند. باید کاری کنید که انگار می خواهید به سمت جلو فشار دهید. سپس پاهای تان را به سمت جلو و به سمت میز حرکت دهید. این حرکت را به مدت 60 ثانیه یا بیشتر تکرار نمایید.
شکم صاف
7- بعد از شام ماهیچه های شکم را سفت کنید: وقتی در خانه در حال استراحت هستید , از روی مبل پایین بیایید و یک توپ تعادل بردارید(توپی بادی که در تمرینات ورزشی و ایروبیک استفاده میگردد . برای انجام این تمرین , بر روی توپ تعادل دراز کشیده , توپ را زیر بخش پایینی کمر قرار دهید. دستان تان را پشت سر گذاشته یا برروی سینه قرار دهید.
شکم صاف
ماهیچه های شکم را سفت کنید و نیم تنه خود را از روی توپ بلند کنید. همانطور که ماهیچه های شکم را منقبض می کنید بخش پایینی قفسه سینه خود را به سمت ران های تان فشار دهید. کمرتان را پایین بیاورید تا شکم تان را بکشید. توپ , پاهای تان را مجبور میکند نسبت به زمانی که این کار را برروی تشک انجام می دهید فعالیت بیشتری داشته باشند. به علاوه , حفظ تعادل بر روی توپ شما را مجبور میکند کل بدن تان را درگیر تعادل نمایید.
شکم صاف
8- قبل از خواب تمرین کنید: بر روی زمین دراز کشیده و پاهای تان را مستقیم دراز کنید. آهسته پای راست خود را به سمت سقف بالا آورده و همزمان دست چپ را نیز بالا بکشید. پای خود را از عرض بدن به نحوی عبور دهید که نوک انگشتان دست تان با نوک انگشتان پای تان تماس پیدا کند (یا تا آنجا که می توانید آنها را به هم نزدیک نمایید).
شکم صاف
دست و پای تان را پایین آورده و این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید. حرکت را آهسته انجام دهید تا بتوانید آن را کنترل کنید و در 5 دقیقه هر چند بار که می توانید حرکت را تکرار نمایید.این تمرینات را به برنامه روزانه خود اضافه نمایید , بعد از مدت کوتاهی نتیجه را خواهید دید. اما به خاطر داشته باشید که شکم کاملاً صاف فقط نتیجه تمرین نیست. بلکه می بایست به طور مرتب تمرین کرده و غذاهای سالمی بخورید , رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و بیشتر از آنچه کالری مصرف می کنید , کالری بسوزانید.
